Carrera a pie – 8 Trucos para correr más rápido.

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En el mundo del corredor existen una serie de pautas básicas que es importante conocer, ya que si se aplican correctamente, pueden hacer que tu carrera sea más fácil , mejoraes más rápidamente y evites lesionarte. Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí se escribe deriva de la experiencia de unos, que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para otros. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparecen nuevas aportaciones. 1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo realizado, lo que evita sobrecargas y lo que previene tener lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón con una mejor marca personal de tres horas, sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que suponen un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, deben intercalar entrenamientos fuertes con sesiones más suaves. 2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Este tipo de rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. NikeAirPegasus 3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes y controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. 4. Los Cambios de Ritmo o Fartleks son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. lagat 5. Los estiramientos son fundamentales y se deben realizar antes de la actividad física, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada sesión de entrenamiento, entonces con más concentración y durante 50″, como mínimo por estiramiento. Los estiramientos nos sirven para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa tener una lesión. Steven Elliott 6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales de cada corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera. 7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar los días de entrenamiento unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Mo Farah 8. El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas prácticas deportivas diferentes al running, pero de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Este tipo de sesiones se deben programar un día que no se entrene largo, ni series y lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

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Ciclismo – ¿Quieres mejorar tu rendimiento subiendo cuestas cortas? (Vídeo)

Alberto Contador 2015

Por Pablo Roura.

Desde GCN nos traen un interesante vídeo donde nos proponen 2 entrenamientos para mejorar nuestro rendimiento subiendo cuestas cortas.

Desde un principio nos advierten que sin dolor no va a haber mejora… “No pain, no gain!” por lo que debemos metalizaron de que aunque pueda ser un entrenamiento exigente, siempre nos debe quedar el consuelo de que con ello estaremos mejorando nuestra forma  física…

1.- Lo primero y fundamental antes de comenzar con los ejercicios específicos es realizar un buen calentamiento de unos 20-30 minutos rodando a un ritmo suave y constante.

2.- Asegúrate que estás fresco y descansado para poder afrontar cualquier sesión de entrenamiento exigente.

Una vez estás listo para ejecutar el entrenamiento específico, las propuestas de entrenamiento de GCN son las siguientes:

1º Entrenamiento:

– 20 minutos de calentamiento

– 6 series de 1 minuto de duración (intensidad alta) + 5-6 minutos de recuperación .

– 10 minutos de vuelta a la calma rondando suave.

2º Entrenamiento:

– 20 minutos de calentamiento.

– Series de 30 segundos + 60 segundos + 90 segundos + 120 segundos + 90 segundos + 60 segundos + 30 segundos, con 5 minutos de recuperación entre cada intervalo.

Recuerda que en los intervalos de 90 y 120 segundos debes controlar tu ritmo e intensidad para evitar venirte abajo antes de acabar la serie.

– 10 minutos de vuelta a la calma rondando suave.

Una opción para hacer tus entrenamientos más amenos es entrenar con un compañero o un pequeño grupo haciendo que el compañero de menor nivel salga primero y el resto del grupo intente cogerle .

Natación – 3 Consejos para mejorar tu hidrodinámica bajo el agua.

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¿Quieres mejorar tu hidrodinámica bajo el agua?

En este vídeo, Gary Hall observando a Michael Phelps nos da 3 sencillos consejos para que puedas obtener la mejor posición hidrodinámica posible cuando das el giro después de realizar un largo:

1.- Coloca tu barbilla pegada al pecho.

2.- A su vez sitúa tus brazos uno sobre otro con los codos y las muñecas juntas  superpuestos detrás de la cabeza, de manera que parezca que tan sólo tienes uno y tratando de echar tus hombros lo más delante posible.

3.- Por último la barbilla debe mantenerse durante tu deslizamiento bajo el agua siempre pegada al pecho.

De esta manera podrás conseguir la mejor posición hidrodinámica posible y mejorar tu rendimiento.

Carrera a Pie – ¿Quieres saber cómo recuperar un 50% más rápido tras un entrenamiento de series?

Mel Hauschildt

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El gasto energético y muscular en los días de series es muy grande por lo que la recuperación es algo fundamental para poder hacer un próximo entrenamiento en buenas condiciones. Por ello os dejamos algunos trucos que os ayudarán a recuperar un 50% más rápido:

  • En los 20´ posteriores al entrenamiento:

–       Tomar un gel nada más terminar el entrenamiento, esto os ayudará a recuperar los depósitos de glucógeno.

–       Tomar un batido rico en proteínas con el fin de ayudar a regenerar la musculatura desgastada. Es importante que el batido tenga al menos un 20% de carbohidratos que nos ayudarán a que las proteínas se asimilen mejor.

–       Estirar bien tras el entrenamiento.

Estirar

  • Durante el resto del día:

–       Beber hasta estar completamente hidratado, esto se puede ver por el color de la orina. Si nuestra orina es oscura o muy amarilla significa que necesitamos beber más líquido.

–       Dar un automasaje para mejorar la circulación en la zona que esté más fatigada.

–       Cuando os duchéis, hacer al final baños de contraste. Para ello debéis combinar durante 1 minuto agua caliente con agua fría, repitiendo el ciclo en tres ocasiones y terminando siempre con el agua fría. Esto ayudará a la oxigenación muscular.

–       Si tenéis alguna zona con mucho dolor podéis aplicar hielo durante 10-15 minutos, siempre con un paño fino para que no se queme la piel. Esto bajará la inflamación y os ayudará  a la oxigenación del músculo.

–       No es conveniente que hagáis dos sesiones de entrenamiento de mucho impacto seguidas, ya que mermará vuestro rendimiento en los días sucesivos.

–       Podéis acudir a la zona SPA de vuestro gimnasio ya que os ayudará a recuperar antes.

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Averigua si eres un deportista con autoconfianza

 

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Foto: Jonh Schmidt.

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Tener confianza en uno mismo consiste en tener la creencia de que se puede realizar satisfactoriamente una conducta deseada. Considerar que tener confianza es pensar que siempre se va a ganar, no reconocer los puntos débiles o lo que cada uno hace peor, es un clásico error. De ahí la importancia de entender la diferencia entre los deportistas que manifiestan una “falsa confianza” y lo que de verdad la tienen y no necesitan manifestarla.

El deportista con confianza se caracteriza por:

–          Conoce sus posibilidades y percibe el entrenamiento y la competición como situaciones menos amenazantes.

–          Controla mejor el estrés pre-competitivo.

–          Se centra en la realización de conductas útiles, antes, durante y después de la competición.

–          Es más persistente en el esfuerzo, piensa que es capaz de solucionar el problema.

–          Le afectan menos y controla más las situaciones potencialmente estresantes.

–          Mantiene mejor su equilibrio emocional.

–          Se recupera mejor de las malas actuaciones.

–          Analiza con independencia y con rigor lo que ha sucedido y procura sacar conclusiones útiles da cara al futuro.

Todo  esto fortalece la autoconfianza creando un mecanismo circular muy beneficioso, provocando las siguientes ventajas:

–          Emociones positivas.

–         Mayor capacidad de concentración a la hora de realizar las actividades. Muy importante en los deportes de resistencia donde la duración de la actividad es muy larga y se dan situaciones en que la concentración tiene que ser máxima.

–          Es capaz de aumentar la cantidad del esfuerzo y la duración del mismo.

–          Son capaces de establecerse objetivos estimulantes.

Nadador

El deportista con falsa confianza se caracteriza por:

–          No admitir sus errores.

–          Utilizar múltiples excusas.

–          Negar sus defectos.

–          Constantemente están manifestando verbalmente su sólida confianza “soy el mejor”.

–          Sus planteamientos son rígidos, sin dar opción a otras alternativas.

–          Búsqueda de objetivos de menor relevancia.

–          Suelen sobrevalorar ante los demás sus propios recursos.

–          Hacer referencia continuada a éxitos pasados.

–          Evitar situaciones comprometidas.

–          Mínima tolerancia a la frustración.

–          Tender al abandono.

–          Buscar el reforzamiento externo.

La confianza es buena en su justa medida, un deportista con un exceso de confianza tenderá a sobreestimarse, pierde el respeto al  contrario y a la situación, no se concentra lo debido, tiene dificultad para admitir errores y no muestra interés por mejorar.

Si el deportista posee un nivel de confianza bajo, tenderá  a no esforzarse, un debilitamiento del rendimiento causado por sus dudas y una baja atención a la hora de realizar las actividades. Como en la mayoría de situaciones de la vida cotidiana hay que tener un equilibro motivacional que se conoce como nivel de motivación óptimo.

Cuando se posee este nivel de motivación el deportista es totalmente consciente de sus capacidades siendo capaz de establecer objetivos realistas, sabe dónde puede mejorar. Consigue una buena relación entre expectativas y logros siendo  capaz de completar una buena preparación deportiva y psicológica.

La relación existente entre las expectativas y los logros puede llegar a afectar a la confianza. Si el deportista se marca expectativas que son inalcanzables (él las marca porque cree que si puedes alcanzarlas) este va a perder la confianza en si mismo. Para que esto no suceda el preparador físico tiene que orientarlo de tal manera que cree unas condiciones y una forma de funcionar que ayuden al deportista a ser más objetivo, de manera que las percepciones subjetivas se ajusten en la mayor medida a la realidad objetiva que tiene a su alrededor.

Alberto Contador

Foto: Brake Through Media.

Ahora vamos a facilitar una serie de herramientas para reducir o aumentar las expectativas.

a)      Reducción de expectativas:

–          Recordar el fracasos pasados.

–          Destacar los puntos fuertes del rival.

–          Acentuar las dificultades de la competición.

–          Resaltar la relación entre posibles dificultades y las conductas propias para solucionarlo.

b)      Aumento de expectativas.

–          Recordad los triunfos pasados.

–          Destacar los puntos fuertes del deportista.

–          Acentuar las ventajas que nos ofrece la competición.

–          Resaltar la relación entre posibles ventajas y las conductas que le siguen a éstas.

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Desabi – Pasión por la resistencia (vídeo)

logo1Por Pablo Roura.

Bonito vídeo de nuestros amigos de DESABI, auténticos apasionados por la resistencia y expertos en ayudarte a conseguir tus retos independientemente del nivel deportivo que tengas.

Juan de la  Torra es la persona al frente de DESABI empresa que desde el año 2000 basa su actividad siguiendo tres principios básicos para realizar los planes de entrenamiento:

CONOCIMIENTO

Todos los integrantes de DESABI están perfectamente formados y acreditados por las universidades y escuelas más importantes de España. Además de tener un reciclaje continuo permitiendo estar  a la vanguardia de las nuevas tendencias de entrenamientos, medicina deportiva, coaching, nutrición,… que van saliendo cada año.

CERCANÍA

Cuando un deportista va a contratar un programa de entrenamiento, un seguimiento médico, coaching on line, piensa que la relación va a ser muy fría. Con DESABI conseguirás la cercanía que necesitas como cliente ya que es una de las constantes de la empresa. La mayoría de los servicios tienen un seguimiento ilimitado mediante el email y el teléfono, la cercanía o lejanía la establece el cliente, nosotros siempre estaremos ahí para ayudar en el momento que se necesite. A las pocas semanas de estar trabajando con DESABI te sentirás como uno más de la familia.

ECONOMÍA

DESABI se ha adaptado perfectamente a la situación económica en la que se encuentran la mayoría de españoles diseñando unas tarifas adaptada a la mayoría de bolsillos. En DESABI han mejorado la relación calidad-precio del mercado en asistencia al deportista. Además de tener cerrados algunos acuerdos con tiendas y alguna marca para que cada cliente pueda optar a conseguir el material deportivo con un coste más económico.

Valido la inscripción de este blog al servicio Paperblog bajo el seudónimo pablo75

Vídeo – ¿Quieres saber cómo se prepara un ciclista profesional en altitud para la Vuelta a España?

CARLOS-VERONA

Por Pablo Roura.

En el siguiente vídeo podrás ver cómo Carlos Verona, ciclista profesional del equipo Omega Pharma entrena en el Puerto de Navacerrada (Madrid) a 1800 metros de altitud para preparar la Vuelta a España 2014.