Nutrición – La importancia del Calcio en los deportes de resistencia.

 

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Lo que quiero mostraros en este post es la importancia que tiene el consumo de productos con calcio y en que alimentos, en mayor o menor medida, podéis encontrarlo.

El calcio es el mineral esencial del organismo. Unido al fósforo forma los huesos y los dientes. Actúa como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracción muscular y en la coagulación de la sangre.

Pautas para mejorar el consumo de calcio a través de alimentos ricos en ese mineral:

–    Comer a diario alimentos ricos en calcio. Personas que necesiten un aporte extra deben realizar al menos  entre cuatro y cinco ingestas diarias.

–   Tenemos que ser concientes de que algunos productos lácteos no contienen tanto calcio como pensamos. Algunos de ellos pueden ser el requesón, diferentes tipos de helados y yogures.

–   Las personas con problemas para tolerar la lactosa no tienen que dejar de consumir productos lácteos. La tolerancia a la lactosa en pocas situaciones es absoluta, pudiéndose consumir alimentos que contengan pequeñas cantidades de lactosa o bien comprar leche con lactosa “predigerida” (sin lactosa).

– Los productos de soja son otra buena opción, los vegetarianos tienen que tenerlo muy presente. La raspa del pescado tiene un alto contenido en calcio. No os vais a comer la raspa de un pescado grande, pero si las las de peces como los boquerones.

– Los frutos secos y semillas, algunas verduras y legumbres proporcionan una fuente adicional de calcio para completar la base alimenticia de la soja o los productos lácteos.

–  Los deportistas que siguiendo todos los pasos anteriormente citados sigan necesitando un aporte extra de calcio, deben consultar a un médico.

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Nutrición – ¿Conoces los beneficios de la fresa?

 

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La fresa es una fruta que contiene muchísimas propiedades y beneficios para nuestra salud.

Son ricas en potasio, vitamina C y fibra. Comer fresas apenas aporta calorías a nuestro organismo, además son antioxidantes y estimulan la memoria a largo plazo. Además es un alimento de calorías negativas ya que apenas aportan unas 35 calorías cada 100 gramos.

Según la American Dietetic Association, una persona adulta debe consumir un promedio de 20 a 35 gramos de fibra diarios. Una porción de fresas contiene aproximadamente 3 gramos de fibra dietética que ayuda a conseguir las cantidades diarias recomendadas. Tal y como afirman varios estudios epidemiológicos, las personas que consumen mayor cantidad de fibra tienen menores posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y de hipertensión.

Por otra parte, el potasio es un nutriente esencial que alivia las contracciones musculares y ayuda a mantener la presión sanguínea dentro de los límites saludables. Una ración de ocho fresas contiene aproximadamente 210 miligramos de potasio.

Igualmente, la vitamina C es un potente antioxidante, presente en los cítricos, las fresas, las uvas y diversos alimentos más. Una porción de ocho fresas aporta 84 miligramos de vitamina C, o lo que es lo mismo, el 93% de la cantidad diaria orientativa.

Es curioso, ya que una naranja, la proveedora de vitamina C por excelencia, aporta 74 miligramos, 10 menos que una pequeña ración de fresas. De las fresas también conviene destacar su contenido en ácido cítrico, que actúa a modo de desinfectante y alcalinizadora de la orina, a la vez que potencia la acción de la vitamina C.

Las fresas son, a su vez, una gran fuente de agua y contienen calcio, hierro e hidratos de carbono (en muy pequeñas cantidades). De igual manera, la cantidad de proteínas y grasas en las fresas es casi inexistente, lo que las convierte en una buena opción si nuestro objetivo es perder peso.

Aparte de contener todos los nutrientes y vitaminas que ya hemos mencionado, las fresas también tienen propiedades laxantes, de manera que ayudan a un correcto tránsito intestinal, además de ser depurativas y ayudar en la limpieza del organismo.

Por último, es necesario matizar que estos no son los únicos beneficios que aportan las fresas, dado que, según una reciente investigación en la Universidad Estatal de Ohio, la ingesta habitual de fresas previene el cáncer de esófago.

Por otro lado, investigadores americanos del Instituto Salk de Biología han logrado determinar que un flavonoide presente en las fresas, conocido como fisteina, estimula la memoria a largo plazo.

No obstante, es conveniente saber que la fresa es una fruta con altas probabilidades de producir alergias debido a su alto contenido en ácido salicílico, que actúa como antiinflamatorio y anticoagulante.

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¿Conoces los efectos de los aminoácidos ramificados en los deportes de resistencia?

 

 

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Los aminoácidos ramificados (Branched-Chain Amino Acids) también conocidos como BCAAs, son la leucina, isoleucina y valina, y deben su nombre a que poseen en su estructura un residuo ramificado, denominándose como conjunto aminoácidos ramificados.

Se trata de aminoácidos esenciales que comparten un sistema de transporte de membrana y enzimático para las reacciones de transaminación y descarboxilación oxidativa, pudiendo indicar que los tres aminoácidos comparten una ruta y destino metabólico.

Su papel en los deportes cuya duración es igual o superior a los 30 minutos son múltiples y a continuación intentaremos dar respuesta a las preguntas más comunes acerca de sus beneficios para el rendimiento deportivo.

¿Los aminoácidos ramificados ayudan a la recuperación muscular?

Durante el periodo de recuperación en los deportes de resistencia, se ha observado que los BCAA’s poseen efectos anabólicos en el músculo humano. Los estudios concluyen que la leucina es el aminoácido responsable de incrementar la síntesis proteica después del ejercicio, lo que favorecería la resísntesis de las fibras musculares y evitaría la destrucción muscular.

La suplementación con leucina durante una carrera, marcha ciclista, triatlón o travesía a nado de larga duración se asocia con una menor proteólisis (destrucción de proteínas) y un aumento de la oxidación durante el periodo de recuperación.

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¿Aumentan la capacidad en deportes de resistencia?

El incremento de la oxidación de los aminoácidos ramificados BCAA’s inducida por la suplementación de BCAA, puede disminuir la producción de lactato durante la práctica de los deportes de resistencia.

Los niveles lactato en sangre durante el ejercicio aumentan por encima del umbral de lactado, debido a que la glucólisis anaeróbica se convierte en la ruta metabólica principal. El umbral de lactato se considera como un indicador de la capacidad en el ejercicio de resistencia o de larga distancia.

 

¿Reducen el daño muscular producido por el ejercicio?

Existen evidencias que nos permiten concluir que la contracción excéntrica del músculo produce daño y dolor muscular. De forma similar, en deportes de larga duración se puede desarrollar dolor muscular, daño muscular y la salida de proteínas a la circulación sistémica (proteólisis).

Para los deportistas de resistencia, el daño muscular inducido por el ejercicio es una experiencia familiar y supone un factor importante que determina la condición física individual. Dadas estas condiciones, las investigaciones sugieren que la suplementación con BCAA puede suprimir la proteólisis y reduciría el daño muscular.

Existen estudios que sugieren que la suplementación con aminoácidos ramificados después de un ejercicio de resistencia, reduce la concentración intramuscular de creatin quinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH) (enzimas relacionadas con la destrucción muscular o proteólisis).

¿Los BCAA’s disminuyen la fatiga central?

La fatiga física que se origina dentro del músculo es conocida como fatiga periférica, y cuando se origina en el sistema nervioso central se denomina fatiga central. El primer estudio que mostró que serotonina (5-HT) era influenciada por el ejercicio físico fue publicado en 1963 por Barchas y Freedman.

A partir de esta teoría surge la hipótesis de la relación entre la fatiga central y los BCAAs y ésta sugiere que los cambios en las concentraciones plasmáticas de aminoácidos pueden jugar un papel en la fatiga central modificando la síntesis, concentración y liberación de neutrotransmisores, particularmente de 5-HT en el cerebro.

No está clara la relación entre BCAAs y triptófano (precursor de 5-HT), pero desde que se desarrolló esta hipótesis, han sido muchos los estudios que han intentado demostrar dicha relación suplementando a los deportistas de DLD con BCAAs.

Casco Aero Giant

 

 

¿Estimulan el sistema inmunológico?

Otra de las teorías es la que relaciona los BCAAs con la inmunosupresión en deportes de larga duración. Las investigaciones han evaluado los efectos de la suplementación de los BCAAs, como precursores en la síntesis de glutamina, como respuesta inmunoestimulante a los ejercicios de resistencia. Se conoce el efecto de la glutamina como sustrato energético de macrófagos y linfocitos, y su disminución en plasma en la práctica deportiva.

¿Producen energía?

Claramente los hidratos de carbono y grasas constituyen las principales fuentes energéticas de nuestros músculos, aunque en el músculo esquelético se oxida entre 1% a 6% del total de energía procedente de los aminoácidos, principalmente los BCAAs.

Los BCAAs intervienen en el metabolismo energético como sustratos para aumentar el pool de intermediarios destinados a ingresar en el ciclo de ácidos tricarboxílicos (TCA) y para la gluconeogénesis. El incremento de su oxidación depende de la intensidad, depleción de glucógeno y la duración de la prueba deportiva.

Debido a que teóricamente existe una participación de los BCAA’s en los deportes de resistencia, cada vez son más los suplementos de nutrición deportiva que incorporan en su formulación BCAAs para incidir en los efectos anteriormente mencionados.

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Sin embargo, no se ha establecido una dosis exacta ni cuantificado ni medido sus efectos positivos en el atleta. En 2010 la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió un informe sobre las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables relacionando los BCAAs con el crecimiento o mantenimiento de masa muscular, atenuación de la disminución de la potencia muscular en deportes de alta altitud, mayor rapidez de la recuperación de fatiga muscular después del ejercicio, reducción del esfuerzo percibido durante el ejercicio y sistema inmunitario saludable.

En base a los artículos presentados en el informe de la EFSA, no se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de BCAAs.

como la carrera a pie, el ciclismo, travesías a nado, trail, triatlón o ultrafondo, son múltiples y a continuación intentaremos dar respuesta a las preguntas más comunes acerca de sus cualidades beneficiosas para el rendimiento deportivo.

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¿Qué debe desayunar un triatleta, ciclista o corredor de larga distancia?

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El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado por nuestro organismo para la actividad física y para un correcto funcionamiento de nuestro cerebro.

En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa alrededor del 20 – 25% de aporte de energía de todo el día.

 

Los deportistas necesitan un aporte adicional de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede llegar a representar el doble de energía

La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:

Hidratos de Carbono: 55 – 70%.

Grasas: 20-25%.

Proteinas: 10-20%

Un desayuno completo y equilibrado debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes.

Una buena combinación puede ser:

CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)

  • Los lácteos pueden ser aportados por  la leche, el yogur o el queso y aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio.
  • Cereales como el pan, galletas o cereales para desayunar. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales por contener una mayor cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas en forma de zumos naturales o piezas completas de fruta son ricas aportando vitaminas y minerales

El desayuno se debe tomar unas 2 – 3 horas antes de llevar a cabo la actividad física, especialmente en deportes en los que se exija mucho movimiento visceral como la carrera a pie.

Esta primera comida del día debe ser rica en hidratos de carbono complejos, con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos, fiambres o embutidos (bajos en grasas) y rico en sustancias reguladoras como la fruta. Se recomienda moderar la ingesta de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.

Si realizamos un desayuno adecuado, tendremos la energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia  (carrera a pie, ciclismo, triatlón, etc) A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas isotónicas, geles y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o de la competición.

zumo de naranja

A continuación puedes encontrar algunos ejemplos de desayunos hipercalóricos:

Desayuno 1 (675 kcal: 60% carbohidratos, 27% grasas, 13% proteínas):

  • Un puñado de cereales.
  • Vaso de leche con cacao.
  • Rebanada de pan integral con tomate y aceite.
  • Zumo de naranja natural.

Desayuno 2 (714 kcal: 70% carbohidratos, 17% grasas, 13% proteínas):

  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados.
  • Macedonia de frutas con su jugo.
  • Té con miel.desabi

¿Sabes que nos sucede cuando bebemos Coca – Cola?

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La Coca Cola, la bebida que tiene enganchados a millones de persona en todo el mundo y muy habitual entre los deportistas tras llevar a cabo sus entrenamientos o competiciones tiene unos efectos que, a buen seguro muy pocos conocíais.

En este post queremos que conozcáis cómo actúa esta bebida sobre vuestro organismo, una vez que la habéis ingerido.

-A los 10 minutos, dispondremos ya en nuestro cuerpo del nivel de azúcar suficiente y necesario para todo el día.

-A los 20 minutos el nivel de azúcar en sangre provoca una auténtica explosión de insulina, ante lo cual nuestro eficaz hígado responde convirtiendo ese azúcar en grasa.

-A los 30 minutos es la ingesta de cafeína alcanza ya su máximo. Es cuando notamos ya sus cálidos y energéticos efectos: nos anima, nos llena de ánimo y fuerza… pero no solo eso, se nos dilatan ligeramente las pupilas, aumenta nuestra presión sanguínea y nuestro cerebro bloquea los receptores de adenosina, esa sustancia que facilita el sueño y el descanso. Es decir, el cerebro y el cuerpo están altamente activados.

-A los 45 minutos se elevan los niveles de dopamina. Solo es un poco, pero se nota. El cerebro está pues estimulado por esta especie de droga interna que casi tiene los mismos efectos que la cocaína, pero obviamente a un nivel muy bajo si establecemos la misma comparación.

– A los 60 minutos el ácido fosfórico de la coca-cola, se une al magnesio, al calcio y al zinc de nuestros intestinos, propiciando el metabolismo para aumentar nuevamente el nivel de azúcar en nuestro cuerpo, propiciando además un efecto diurético.

Y aquí viene uno de los grandes problemas… esta estimulación hace que eliminemos a través de la orina, estos elementos indispensables para nuestros huesos como son el magnesio, el calcio y el zinc. Lejos de almacenarse en nuestra estructura ósea e incluso en nuestros dientes, la Coca-Cola provoca que los eliminemos… y los perdamos para siempre.

Así pues ¿qué conclusión podemos sacar de todo ello? Que tomar una coca-cola de vez en cuando no hace daño. Es agradable y refrescante, pero no parece muy recomendable consumir grandes cantidades o acabarás tempranamente con tus huesos y tus dientes…

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¿Sabes qué comer tras los excesos de la comidas navideñas?

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Nos encontramos en un mes complicado para mantener la dieta e incluso adelgazar. Por mucho que uno quiera no podemos dejar de lado las comidas familiares, de empresa o con amigos, por ello vamos a daros un par de consejos para aliviar lo máximo posible estas comidas y podáis depurar vuestro cuerpo e intentar equilibrarlo lo antes posible, así minimizaréis las consecuencias que los excesos tienen sobre el entrenamiento.

Consejos durante la comida:

– Comer con moderación y aunque se coma más de lo normal, debemos intentar no salir “rodando” de la comida o cena.

– Intentad dentro de lo posible evitar las comidas grasas dejando a un lado comidas como el cerdo y tratando de ingerir más pescados, pavo, etc.

– Moderar los aperitivos. Es muy común que se pongan gran cantidad de aperitivos, dando lugar a que se llegue ya empachado a la comida. Lo que debemos hacer es moderar la ingesta de aperitivos y centrarnos en la comida principal.

– Cuidado con la ingesta de alcohol que aporta muchas calorías y pocos beneficios.

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Os dejo una dieta depurativa para que podáis hacerla:

Desayuno:

  • Un vaso de leche desnatada con café o cacao light.
  • 1 rebanada de pan con aceite de oliva, tomate en rodajas y fiambre de pavo.
  • 2 mandarinas

Media mañana:

  • Una infusión.
  • Una pieza de fruta.
  • En el caso de que seas de los que sólo pueden tomarse el café con leche por la mañana, prepárate un pequeño bocadillo integral tipo “pulga” y una pieza de fruta.

Comida:

  • Arroz integral con setas y espárragos trigueros.
  • Filete de merluza con unas rodajas de tomate al papillote acompañado de ensalada variada con aliño ligero de limón.
  • Una rodaja de piña.

Merienda:

  • 2-3 galletas integrales.
  • Un yogur.

Cena:

  • Una taza de consomé de verduras.
  • Un burrito de verduras salteadas con pollo a la plancha.
  • Un yogur desnatado.
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¿Puede ser tóxica la suplementación con vitaminas y minerales?

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Existe la creencia de que los suplementos de vitaminas y minerales mejoraran el rendimiento. Sin embargo, no hay evidencia científica de que un consumo de vitaminas y minerales superior a la cantidad diaria recomendada (MRD) proporcione un efecto ergogénico perceptible o que sea necesario para los deportistas que consumen una dieta normal (8-10).

No obstante, estudios realizados con atletas, indican que entre el 44% y el 84% utilizan estos suplementos .

Debido a los grandes requerimientos calóricos de muchos deportistas (> 4000 kcal/día), no es raro observar ingestas de alimentos de hasta el 200% mayor que las recomendadas por el MRD. En un estudio realizado por Khoo y cols demostró como la ingesta de vitamina D derivada de alimentos y suplementos fue 1065% del MRD en triatletas varones.

Por lo tanto, la toxicidad y los efectos adversos en la salud que producen éstas altas dosis a lo largo del tiempo, son motivos de preocupación.

Teniendo una dieta controlada y variada no es necesaria la suplementación deportiva con vitaminas y minerales, pero ¡ojo! no todo los deportistas saben o tienen la disciplina necesaria para tener una dieta idónea en función de su desgaste y en este caso, al tener un déficit, si que sería necesario la suplementación.

Con lo que quiero que os quedéis es que su ingesta (de vitaminas y minerales) sin ser necesarias es perjudicial para el organismo. Muchos deportistas con los que he hablado te dicen “da igual si tengo una exceso, luego lo orino”. El tema es que no siempre es así o no todo se orina, por ejemplo la Vit C es hidrosoluble, es decir, de las que se eliminan por la orina pero si se ingiere mucho mas de la cuenta, da lugar a piedras en los riñones. Así que id con mucho ojo y no toméis las vitaminas y minerales a la ligera.

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