Nutrición – La importancia del Calcio en los deportes de resistencia.

 

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Lo que quiero mostraros en este post es la importancia que tiene el consumo de productos con calcio y en que alimentos, en mayor o menor medida, podéis encontrarlo.

El calcio es el mineral esencial del organismo. Unido al fósforo forma los huesos y los dientes. Actúa como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracción muscular y en la coagulación de la sangre.

Pautas para mejorar el consumo de calcio a través de alimentos ricos en ese mineral:

–    Comer a diario alimentos ricos en calcio. Personas que necesiten un aporte extra deben realizar al menos  entre cuatro y cinco ingestas diarias.

–   Tenemos que ser concientes de que algunos productos lácteos no contienen tanto calcio como pensamos. Algunos de ellos pueden ser el requesón, diferentes tipos de helados y yogures.

–   Las personas con problemas para tolerar la lactosa no tienen que dejar de consumir productos lácteos. La tolerancia a la lactosa en pocas situaciones es absoluta, pudiéndose consumir alimentos que contengan pequeñas cantidades de lactosa o bien comprar leche con lactosa “predigerida” (sin lactosa).

– Los productos de soja son otra buena opción, los vegetarianos tienen que tenerlo muy presente. La raspa del pescado tiene un alto contenido en calcio. No os vais a comer la raspa de un pescado grande, pero si las las de peces como los boquerones.

– Los frutos secos y semillas, algunas verduras y legumbres proporcionan una fuente adicional de calcio para completar la base alimenticia de la soja o los productos lácteos.

–  Los deportistas que siguiendo todos los pasos anteriormente citados sigan necesitando un aporte extra de calcio, deben consultar a un médico.

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¿Cómo saber cuándo volver a entrenar tras una gripe o resfriado?

Astana

Por Pablo Roura.

En mayor o menor medida todos nosotros hemos sufrido una gripe o un resfriado, que nos ha forzado a dejar de entrenar durante uno o varios días…

¿Cómo saber cuándo estamos en condiciones de volver a entrenar? En el siguiente vídeo de GCN, nos dan una serie de consejos para volver a entrenar de forma segura…

1.- Frecuencia cardíaca en reposo. Durante una enfermedad o resfriado tu pulso en reposo se puede incrementar entre 5 y 15 latidos por minuto (incluso hay casos en que se puede incrementar todavía más) Si conoces cual es tu pulso normal en reposo, sabrás si estás en condiciones o no de volver a los entrenamientos.

Para medir tu pulso puedes utilizar un monitor de ritmo cardíaco o medirlo manualmente en tu muñeca o cuello. Para medirlo correctamente deberás hacerlo siempre dentro de los 5 minutos siguientes a haberte despertado por la mañana.

Si tu pulso sobrepasa tu pulso normal en reposo en más de 5 latidos, debería descansar o pensar en hacer una sesión de entrenamiento suave. Nunca deberás hacer ejercicios de intensidad o larga duración hasta que tu pulso en reposo se haya normalizado.

2.- El ok del doctor o médico. Lo que nunca se debe hacer es entrenar independientemente de encontrarse mal… Lo mejor es visitar al médico y llegar a la raíz del problema… Recuerda que es mejor descansar y perderse alguna sesión de entrenamiento que seguir entrenando y empeorar el estado de salud.

Andy Schleck

3.- Las sensaciones que tiene uno. La rápidez de la recuperación dependerá de la enfermedad que hayas tenido, pero un síntoma claro de que te has recuperado será la sensación de querer volver a entrenar y el sentimiento de estar sano y fresco…

Para ello, es importante ser honesto con unjo mismo y responder una sencilla pregunta: ¿Cómo me encuentro hoy?

4.- Resfriado (de cabeza): Si lo que tienes es un simple resfriado posiblemente puedas seguir entrenando, como hacen muchos profesionales, pero deberás ser precavido y evitar sesiones de entrenamiento muy intensas o excesivamente largas… Si tienes mocos amarillos, verdes o marrones posiblemente tengas una infección y será hora de dejar de entrenar algún día…

5.- Resfriado (de pecho): Si tu resfriado proviene del pecho deberás parar y quedarte en casa durante 1 o 2 semanas hasta haber mejorado tu estado de salud. Tu pecho deberá estar limpio y recuperado hasta volver de manera progresiva de nuevo a los entrenamientos con entrenamientos de baja intensidad y corta duración.

¿Conoces el dopaje genético? (Vídeo)

Genética

Por Pablo Roura.

El deporte profesional mueve cantidades astronómicas de dinero, y muchos deportistas y sus entrenadores estarían dispuestos a hacer casi cualquier cosa por lograr éxitos deportivos.

La Agencia Española Antidopaje (8) define el dopaje genético… como el “uso no terapeútico de genes, material genético y/o células que tienen la capacidad de incrementar el redimiendo deportivo”

Si partimos de la base que los científicos han identificado más de 200 genes determinantes en el rendimiento deportivo… Genes deportivos que incrementan la fuerza, la resistencia o la velocidad, nos podemos llegar a plantear la duda, en un futuro no muy lejano, de si el mérito en la pista es del atleta o del biotecnólogo.

¿Cómo funciona el dopaje genético?

De una manera muy sencilla, el dopaje genético o terapia génica consiste en incorporar un gen o fragmento de material genético de manera artificial en una célula.

Una vez que el material génetico modificado se encuentra en la célula, ésta empieza a reproducir la información que el gen le indica, modificando únicamente aquellas cualidades físicas que interesan modificar para incrementar el rendimiento deportivo del atleta (fuerza, resistencia, velocidad, etc.)

Os presento el interesante documental de RTVE donde hablan de todo ello y mucho más…

Natación – ¿Conoces el problema de orinar en la piscina?

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Por Pablo Roura.

Si uno ha tenido la ocasión de nadar contra las leyendas olímpicas Michael Phelps o Ryan Lochte, es muy probable, que se haya bañado en su orina… pero no son los únicos en hacer pis en la piscina. De hecho casi uno de cada cinco adultos estadounidenses admite haber orinado en piscinas públicas. Phelps, por su parte, no cree que un “poco de alivio” en la piscina sea un tema grave …

“Creo que todo el mundo se hace pis en la piscina “, dijo Phelps a The Telegraph en 2012. “Hacerlo es una cosa normal para los nadadores. Cuando estamos en el agua durante dos horas, en realidad no salimos a hacer pis. El cloro lo mata, por lo que no está mal.”

Pero, aunque el cloro pueda matar las bacterias, la orina también reacciona con los productos químicos creando gases nocivos. Los científicos saben desde hace por mucho tiempo que cuando la urea, un compuesto presente en la orina – se combina con el cloro, emite tricloramina de nitrógeno ( NCl3 ), un gas venenoso que puede causar una lesión pulmonar aguda.

Los científicos que vigilaron la presencia de tricloramina de nitrógeno durante una competición nacional de natación en los EEUU encontraron que se duplicó después del primer día, y aumentó de tres a cuatro veces a lo largo del evento que tuvo una duración total de cuatro días.

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Hasta ahora, se sabe muy poco acerca de la reacción del cloro con el ácido úrico, otro producto químico en la orina. Sin embargo, investigaciones recientes indican que el ácido úrico es el responsable no sólo de más tricloramina de nitrógeno, sino también de una gran parte (entre el 24 % y el 68%) de otro gas peligroso, el cloruro de cianógeno, que se puede encontrar en las piscinas cubiertas.

Si es inhalado, este último compuesto puede dañar los pulmones, el corazón y el sistema nervioso central , dice Jing Li, profesor de química aplicada en la Universidad China de la Agricultura y el co- autor del nuevo estudio. Tanto la tricloramina de nitrógeno y el cloruro de cianógeno se han relacionado con problemas agudos y crónicos de salud entre los nadadores, así como entre los socorristas y personal de las piscinas.

¿Qué significa esto en la práctica ? Imaginémonos una piscina cubierta pequeña, en hora punta con 20 nadadores que la utilizan simultáneamente. Los científicos estiman que cada nadador libera 50 ml ( 0,25 tazas) de orina, que en este escenario sería igual a dos vasos de cerveza pinta de pis en total. Si los niveles de cloro fuesen consistentes con los propios de las piscinas en el oeste de Europa, harían que las concentraciones de cloruro de cianógeno fuesen de 12 mg / L ( 0.012 mg / L ), una cantidad excesiva.

¿Qué se debe hacer apara prevenir los efectos nocivos? Li identifica dos formas de disminuir la concentración de cloruro de cianógeno. La primera opción sería aumentando el contenido de cloro de la piscina, lo que hace que se reduzca el problema de cloruro de cianógeno (aunque puede agravar el problema del tricloroamina de nitrógeno ). Y la segunda opción, sugiere: ” Los nadadores pueden mejorar las condiciones de la piscina simplemente no orinando en la piscina “.

Mientras esperamos a que eso suceda, el estudio sugiere evitar “la proximidad de los lugares de liberación de la orina en las piscinas.” Eso significa que es probable que sea prudente mantenerse al margen de cualquier lugar con un montón de niños o de cualquier grupo de nadadores competitivos…

Fuente: Quartz.

¿Puede ser tóxica la suplementación con vitaminas y minerales?

Pastillas

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Existe la creencia de que los suplementos de vitaminas y minerales mejoraran el rendimiento. Sin embargo, no hay evidencia científica de que un consumo de vitaminas y minerales superior a la cantidad diaria recomendada (MRD) proporcione un efecto ergogénico perceptible o que sea necesario para los deportistas que consumen una dieta normal (8-10).

No obstante, estudios realizados con atletas, indican que entre el 44% y el 84% utilizan estos suplementos .

Debido a los grandes requerimientos calóricos de muchos deportistas (> 4000 kcal/día), no es raro observar ingestas de alimentos de hasta el 200% mayor que las recomendadas por el MRD. En un estudio realizado por Khoo y cols demostró como la ingesta de vitamina D derivada de alimentos y suplementos fue 1065% del MRD en triatletas varones.

Por lo tanto, la toxicidad y los efectos adversos en la salud que producen éstas altas dosis a lo largo del tiempo, son motivos de preocupación.

Teniendo una dieta controlada y variada no es necesaria la suplementación deportiva con vitaminas y minerales, pero ¡ojo! no todo los deportistas saben o tienen la disciplina necesaria para tener una dieta idónea en función de su desgaste y en este caso, al tener un déficit, si que sería necesario la suplementación.

Con lo que quiero que os quedéis es que su ingesta (de vitaminas y minerales) sin ser necesarias es perjudicial para el organismo. Muchos deportistas con los que he hablado te dicen “da igual si tengo una exceso, luego lo orino”. El tema es que no siempre es así o no todo se orina, por ejemplo la Vit C es hidrosoluble, es decir, de las que se eliminan por la orina pero si se ingiere mucho mas de la cuenta, da lugar a piedras en los riñones. Así que id con mucho ojo y no toméis las vitaminas y minerales a la ligera.

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La pausa tras una larga temporada de triatlón.

 

Swimming

Por Ivet Farriols. Licenciada en C.A.F.D. y Máster en Alto Rendimiento.

¿Debemos hacer una pausa entre temporadas? 

El triatlón es un deporte que para competir en cualquier distancia, especialmente en media y larga,  requiere invertir mucho tiempo, tener una buena preparación mediante entrenamientos en el gimnasio, en el agua, sobre la bici y corriendo, la cual produce una fatiga física y mental.

Por esta razón, deberíamos tenerlo en cuenta a la hora de planificar la temporada,  por ello recomendaría cerrar la temporada después del objetivo principal del año.

Fruit and Vegetables

¿Qué hacer al terminar la temporada?

– Nutrición:

En el caso de que hayamos cerrado la temporada con un triatlón de media o larga distancia, sera importante recuperar bien el déficit energético e hídrico. En el caso de hacerlo después de triatlones cortos la demanda no es tan significante.

Estos días de descanso debemos tener en cuenta que las necesidades energéticas diarias serán menores, debemos cuidar la alimentación aunque seguramente se aproveche para salir más de lo habitual y comer fuera de casa.

– Deporte:

Es bueno tanto física como mentalmente dejar de lado el bañador, la bici o las zapatillas. No significa que no vayamos a salir ningún día, pero si lo hacemos que sea sin ninguna obligación y cuando nos apetezca. También se pueden realizar otras actividades deportivas, con cuidado! Si vamos a jugar al pádel, fútbol, voleibol u otros deportes a los que no estamos acostumbrados, debemos tener cuidado con los cambios de ritmo y giros bruscos, que pueden producir lesiones, pero para distraernos y mantenernos activos serán una buena alternativa.

deportes

– Ocio / Familia:

Aprovechad para ver a los amigos “no triatletas”, a la familia , y todas aquellas personas que dejamos de lado cuando no tenemos esos días o fines de semana libres porque “debemos” entrenar.  También dedicarle más tiempo a la pareja o hijos, haciendo actividades conjuntas o simplemente tener tiempo para uno mismo. Estos días servirán para desconectar un poco de la rutina en general, comer o cenar fuera o sin prisas, dormir las 8-9h recomendadas, dedicarle más tiempo a la casa, hacer las vacaciones del año, etc.

¿Cuándo volver a empezar?

Tras cerrar la temporada y cerrar un macrociclo, en el caso de hacerlo con un triatlón de larga distancia, se tendría que evitar planear una siguiente competición a 10-12 semanas vista con el fin de recuperar sin prisas, escuchando el cuerpo y con la motivación alta  para volver a entrenar y competir.

Depende de lo larga que haya sido la temporada o si hemos hecho en verano un parón o no, y en función del nivel y preparación del triatleta, alargaremos más o menos este descanso, pero en general con 1-2 semanas de descanso pasivo (Suzuki et al, 2006) bastarán para recuperar nuestro organismo, pues si acabamos con un triatlón de media o larga distancia podemos tener inflamaciones, alteraciones hormonales o disminuidos los valores hematológicos. De todas maneras, lo podemos comprobar mediante un análisis completo y valorado por el médico o el entrenador.

A partir de ahí podemos alargar, antes de empezar la “pretemporada”, con un par de semanas más con un descanso activo, empezando a entrenar triatlón poco a poco y practicando otras actividades deportivas poco agresivas.

Una vez hemos recuperado las fuerzas y las ganas, ¡ya podemos planear los próximos objetivos! 

¿Correrías 5 minutos al día su tu esperanza de vida se incrementase en 3 años?

Atletas

Por Pablo Roura.

El crecimiento del running en los últimos años es evidente, sólo hay que ver la cantidad de carreras populares que podemos encontrar en nuestra ciudad o pueblo, o el número de tiendas y webs de material deportivo que han proliferado en los últimos años.

Todo ello, se debe en parte a diversos factores en los que no vamos a entrar en esta ocasión, pero el principal es seguramente la mejora que provoca la actividad física en nuestro estado de forma, estado anímico y también en nuestra autoconfianza y productividad.

Tradicionalmente, el enfoque de los estudios sobre los beneficios de la actividad física sobre la salud se han centrado en los resultados a corto plazo, fijándose en los efectos inmediatos sobre las personas, mediante la segregación de hormonas como la endorfina y la serotonina.

Lo que no es tan habitual es ver que se inviertan recursos en realizar estudios en donde se pueda medir los beneficios del ejercicio físico durante un período de tiempo más amplio.

Esto es lo que ha hecho el Colegio Americano de Cardiología y para ello han estudiado a más de 55.000 adultos entre 18 y 100 años, durante el período de tiempo más amplio posible: una vida completa.

Esta nueva investigación fue publicada por el propio colegio y en ella han colaborado diferentes investigadores de universidades de Iowa, Luisiana y Columbia.

La principal conclusión a la que han llegado los responsables del estudio es que la gente que sale a correr suele vivir, de media, tres años más que la que no lo hace.

En cuanto al tiempo que es necesario ejercitarse para incrementar la esperanza de vida, los responsables del estudio afirman que no es necesario correr maratones ni hacer ironmans, sino que bastaría con correr más de 5 minutos al día.

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Para poder llegar a semejantes conclusiones se han tomado como objeto del estudio a 55.137  adultos desde los 18 años hasta los 100 y con una edad media de 44 años. Entre los participantes se buscó la relación entre salir a correr y las causas o riesgos de mortalidad provocados por problemas cardiovasculares.

Con el objetivo de conseguir unos resultados más reales, el equipo responsable del estudio ha controlado el historial médico de los participantes durante 15 años y se han tenido en cuenta variables influyentes en la esperanza de vida, como el consumo de alcohol y tabaco, la historia familiar en enfermedades cardiovasculares y el sexo o peso de las personas estudiadas.

Tras 15 años de estudio fallecieron 3.413 personas, de los cuales 1.217 fueron por causas cardiovasculares, y se llegó a la conclusión de que la longevidad podía verse beneficiada mediante pequeñas sesiones de ejercicio físico. Concretamente, con tan solo 5 minutos diarios de carrera continua y con una media de 6 millas por hora (algo menos de 10 kilómetros por hora) ya daba sus frutos y se disminuía el riesgo de muerte por problemas de corazón.

En el estudio, en el que el 24% de los participantes eran corredores habituales, también vino a confirmar que los amantes del running tenían un riesgo de un 30% y un 45% menor de morir por problemas cardiovasculares y su esperanza de vida aumentaba hasta en 3 años.

Lógicamente, los números varían entre la persistencia y exigencia del ejercicio físico, obteniendo mejores resultados aquellas personas que corrían de forma permanente, aunque, según los propios responsables del estudio, el ver que con pequeñas carreras ya mejora la esperanza de vida, puede servir como un importante motivo para que la gente con una vida sedentaria se anime a realizar más ejercicio físico.

El único problema de este estudio realizado, es que aún no han sido capaces de ver hasta qué punto es saludable, a largo plazo, correr y a partir de qué nivel de exigencia deja de ser beneficioso para nuestra esperanza de vida.

Un argumento más para calzarse unas zapatillas y salir a correr, aunque sólo sean 5 minutos …

Fuente: El Confidencial.